Ceviz çoğumuzun severek yediği faydalarını sık sık duyduğu bir besin. Cevizin faydaları çok sağlıklı yağ asitleri içeriyor olmasından kaynaklanır. Cevizde kan damarlarını sağlıklı tutan antienflamatuar etkilere sahip olabilen alfalinolenik ve linoleik asitler bulunur. Çeşitli çalışmalarda, düşük tansiyon ve kolesterol seviyeleri ile ceviz yenmesinin arasında bağlantı bulunmuştur. Bu kıymetli besin kalp sağlığı açısından sağlıklı olan Akdeniz diyetinin de bir parçasıdır.
Aslında pek çok kuruyemiş (fındık,badem vb) bu faydalı yağlar bakımından zengindir. Ancak unutmamak gerekir ki hiçbir yiyecek sizi tek başına sağlıklı kılmaz. Ceviz ve kuruyemişler yüksek yağlı yiyecekler olduğundan her zaman kilo alımı açısından endişe yaratır bu sebeple az hareketli çocuklara ve çok hareketli spor yapan tüm gün sokakta oynayan çocuklara farklı miktarlarda verilebilir. Kendiniz için de siz veya bir diyetisyen miktara karar verebilirsiniz.
The Journal of Nutrition’da Aralık 2019’da yayınlanan araştırmada, tam ceviz diyeti verilen deneklerde bağırsak zarının korunmasıyla ilişkilendirilen Roseburia – bağırsak bakterilerinin sayısında artış yaşandı . Sindirim sağlığını destekleyen bir probiyotik olan Butyricicoccus’ta da artış oldu. Bu daha sağlıklı sindirim sistemi anlamına geliyor. Daha da önemlisi, bağırsaklarınızın sağlığı genel sağlığınızla bağlantılıdır. Bağırsak mikrobiyomu yani midenizdeki ve bağırsaklardaki bakteri ve diğer mikroorganizmaların yapısı karmaşıktır. Bu sistemin doğru çalışması daha güçlü bir bağışıklık sistemi, daha mutlu bir ruh hali ve yorgunluk halinde azalma sağlar.
Diğer kuruyemişler gibi, cevizlerde de iyi miktarda çözünür lif içerir. Bunlar bağırsakta probiyotikler olarak da adlandırılan faydalı bakterileri besleyen prebiyotik görevi görür. Probiyotikler, sindirim sağlığımızı güçlendiren bağırsak mikrobiyomumuzun yenilenmesine ve dengelenmesine yardımcı olur, ancak bu canlı mikroorganizmalar prebiyotikler olmadan yaşayamaz. Fındığa ek olarak, prebiyotik içeren diğer yiyecekler arasında mercimek, nohut ve fasulye, yulaf, muz, enginar, elma, kuşkonmaz, sarımsak, pırasa ve soğan gibi gıdaları da sayabiliriz. Bu yiyecekleri beslenmenize dahil etmek veya hatta bitki bazlı bir beslenmeye geçmek, bağırsak floranızı birkaç gün içinde değiştirebilir.
Bebeklere ceviz ne zaman verilir?
Bebeklere ceviz ilk verilen kuruyemişlerdendir. Ancak bu bütün olarak değil ezilerek veya küçük bir rende ile rendelenerek verilir. Genellikle 1 yaş itibariyle yarım ceviz sıvı olan kahvaltıya öğütülerek ilave edilip karıştırılır. İlk 3 gün denenir eğer alerji gibi bir sorun yaratmaz ise günde yarım ceviz rendelenerek verilebilir.
Bebeklere ceviz verirken dikkat!
Bebeklere ceviz yedirmeden önce bunlara dikkat edilmesi gereken noktalar şöyledir.
Alerji: Kuruyemişler genellikle alerji riski yüksek gıdalar olduğundan bebeklere 2 yaşından sonra önerilir. Ancak bazı hekimler takip ettikleri çocuğun sağlık durumuna göre 1 yaşından sonra yarım ceviz ile başlangıç yaptırabilir. Burada da 3 gün kuralını uygulayarak yani az miktardan başlayıp 3. günde yarım cevize çıkartarak bebeğinizin alerjik bir tepki verip vermediğini kontrol edebilir bunu hekimi ile paylaşabilirsiniz.
Kilo: Ceviz ve benzeri kuruyemişler yağlı olduğundan kilolu olan çocuklar ve bebeklere kontrollü miktarlarda verilmelidir.
Reflü: bebeğinizde reflü varsa, kusma mide ağrısı vb sorunlar yaşıyorsa ceviz zor hazmedildiğinden rahatsızlık verebilir.
Boğulma: Kuruyemişler küçük çocuklarda boğulma tehlikesi yaratabileceğinden ezilmeden bütün olarak verilmemelidir.
Eğer bebeğinizin ceviz yedikten sonra solunum güçlüğü, deride kızarıklık gibi şikâyetler gösterirse tıbbi yardım alınız.
Cevizin faydaları nelerdir?
Cevizin faydaları saymakla bitmiyor. İçinde bulunan fitokimyasallar beyin sağlığı ve fonksiyonları açısından faydalıdır. Cevizde bulunan Omega-3, sadece beyin değil tüm vücutta oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur. İçerdiği yağlar sayesinde çocukların kalp ve damar, sinir sistemi gelişimine katkı sağlar.
İyi kolesterolü yükseltmede faydalıdır. Bu kalp damar sistemi üzerindeki olumlu etkilerindendir. Ayrıca ceviz iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Lif açısından da zengin olan ceviz fazla yenirse ishale yol açabilir. Fazlası kilo alımına sebep olabilir. Bu sebeple gün içindeki hareketliliğe göre tüketilmelidir. Bebeklerde (1 yaş üzeri) günlük yarım ceviz içi yeterlidir.
Ayrıca evde ceviz sütü yaparak bunu kek, krep, kurabiye gibi gıdaların yapımında kullanabilirsiniz.
ABD Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veritabanı’na göre, 30 gram organik ceviz şunları içerir :
Enerji: 200 kalori
Karbonhidrat 3.89 gram
Şeker: 1 g
Lif: 2 g
Protein: 5 g
Yağ: 20 g
Kalsiyum: 20 miligram (mg)
Demir: 0.72 mg
Sodyum: 0 mg
Cevizde ayrıca manganez, bakır, magnezyum, B6 vitamini, demir ve fosfor bulunur.
Referanslar:
https://academic.oup.com/jn/article/144/4/561S/4571638
https://academic.oup.com/ajcn/article/108/1/174/5042152
