Karbonhidratlar ikiye ayrılır. Bunlar basit ve karmaşık (kopleks) karbonhidratlardır. Patates kızartması ve pişmiş patates arasındaki farkı biliyor musunuz? Ya da, yüksek früktozlu mısır şurubu ve yapay renklendiricilerle dolu işlenmiş kahvaltılık tahıllar arasındaki farkı. Yoksa meyveli, fındıklı ve tohumlu demir zengini bir yulaf ezmesi mi daha sağlıklı? Büyüme çağındaki çocuğunuz doğru karbonhidrat yiyerek sağlıklı ve dengeli beslenecektir.
Çocuğunuz doğru karbonhidrat yiyor mu?
Aslında bu sözünü ettiğimiz gıdaların hepsi zengin karbonhidrat kaynakları. Son yıllarda karbonhidratların saygınlığı çılgınca sarsıldı ve karbonhidratlar, pek çok diyette kötü gıda olarak lanse edildi. Öte yandan, bazı karbonhidratlar, hastalık ve kanser riskini düşürürken, kilo vermeye yardımcı olan sağlıklı bir besin maddesi olarak sunuldu. Aslında bu durum bize karbonhidratların hem iyi hem de kötü olduğunu gösteriyor. Bu gıdaları tek başına yemek hatalıdır. Karbonhidratlar hangi gıdadan alınırsa alınsın (lifli yapıdakiler hariç) vücut tarafından enerji ihtiyacını karşılamak için glikoza, yani kan şekerine dönüşür. Bu gıdaları tek başına yediğimizde kan şekeri seviyesi hızlı miktarda yükselip düşer ve kısa zamanda tekrar acıkma hissi ortaya çıkar. Bu gıdalar proteinli gıdalar ile birlikte yenirse insülin hormonu ve kan şekeri seviyesi dengelemek vücut için kolaylaşır.
Kötü karbonhidratlar neler?
Rafine karbonhidratlarda bulunan – beyaz un, şeker, beyaz makarna, meşrubat vb. karbonhidratlar, çocukları da içine alan ülkemizi etkileyen obezite salgınının arkasındaki büyük bir nedendir.
Faydalı lif ve besin maddelerini uzaklaştıran rafine edilmiş ve işlenmiş karbonhidratları ortadan kaldırarak kötü karbonhidratların sağlık riskini en aza indirebiliriz . Örneğin; Beyaz ekmek, beyaz şeker, beyaz pirinç, gazlı içecekler ve işlenmiş meyve suyu kötü karbonhitratlardır.
Günlük yediğimiz meyve ve sebzeden, bebekler için ise anne sütünden hatta etten bile karbonhidrat alırız. Bu sebeple bebek ve çocukları tok tutması için, tahıllı kaşık maması, beyaz ekmek, beyaz pilav, beyaz makarna, muhallebi, bisküvi verilmesi gerekli değildir. Çünkü basit şeker olarak adlandırdığımız bu gıdaların hiçbir besleyici değeri yoktur. Gereksiz yere kan şekerini yükseltir ve vücudun insülin salgısını arttırır. Vücudun asit – baz dengesini bozar, asidik bir ortam yaratarak kronik hastalıklara zenin hazırlar. Bunların yerine öğünlerde tam tahıllı birer dilim ekmek tercih edilmelidir.
İyi karbonhidrat nedir?
Kompleks karbonhidratlar protein, yağ, mineral ve lif bakımından zengindir. Bunlar; tahıllar, kuru emişler, sebze ve az şekerli meyveleridir. Bitkisel gıdalar lif, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar içerir.
Lif zengini iyi karbonhidratları seçerek, karbonhidratların sağlığımıza yararlarını artırabiliriz. Bütün tahıllar, sebzeler, az şekerli meyveler yavaş yavaş sistemimizde emilir, kanda ani glikoz (şeker) artışlarını önler.
Karbonhidrat neden önemli?
Karbonhidratlar önemli bir enerji kaynağıdır . Ulusal Beslenme Enstitüsü, önde gelen beslenme otoritesi olan National Academies Institute of Medicine şunları öneriyor:
- Günlük kalori alımının % 45 ila% 65 karbonhidratlardan, % 20 ila 35’i yağdan, % 10 ila% 35’i proteinlerden olmalıdır.
- Sebze meyve ve tahıl yemek lif zengini beslenmek için tek yoldur. Meyve ve sebzeler, lif deposu kaliteli karbonhidratlardır. Yüksek lifli diyet kalp rahatsızlığı riskini düşürür ve kolon (bağırsak) kanserini önlemeye yardımcı olur. Ayrıca kilo kontrolü sağlar.
- Özellikle çocuklarda hayvansal protein ağırlıklı beslenme hem böbreklere aşırı yük bindirir hem de obeziteye davetiye çıkarır.
Biliyor musun?
Yeşil sebzeler (ıspanak, lahana, brokoli, semiz otu gibi) beslenmenin olmazsa olmazlarıdır. Yeşil yapraklı sebzeler bulunan kalorilerin çoğu, protein kaynaklıdır ve bu bitki proteini yararlı fitokimyasallar içerir. Yeşil sebzeler, folat (doğal folik asit), kalsiyum, karotenoidler olarak adlandırılan antioksidan pigmentler açısından zengin ve hatta az miktarda omega-3 yağ asitleri içerirler.
Ancak bu sebzeler aynı zamanda nitrat da içerirler. Bu sebeple bebeklere aynı gün içinde birkaç defa yeşil yapraklı sebze yedirmek mavi bebek olarak adlandırılan bir hastalığa sebep olabilir. Bu nedenle bebeklere genellikle 1 yaşından sonra ıspanak, marul, lahana vb. gıdalar önerilir. Ama bu o vakte kadar hiç yemeyecekleri anlamına gelmez. 8 aylık bir bebeğe eğer mevsimi ise semiz otu yemeği haftada 1 yedirilebilir. Yeşil yapraklı sebzeler beklediğinde içlerindeki nitrat miktarı artar. Bu sebeple yemek pişirildiği gün yenilmeli ertesi güne bırakılmamalıdır.
