Ramazan ayında sağlıksız ve dengesiz beslenenlerde halsizlik, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi, mide ve barsak sorunları gibi bir çok sağlık problemi ortaya çıkabilir. Bunları önlemek ve Ramazan ayını daha rahat ve sağlıklı geçirmek için doğru beslenmek önemli. Peki neler yersek doğru beslenmiş oluruz?
Özellikle son yıllarda oruç tutulan saatin uzaması ve sıcaklıkların artması besin öğesi ve sıvı alımı konusunda daha hassas olmamızı gerektiriyor. İftar ve sahurda ağır ve yağlı gıdaların yerine hafif, posalı ve sebze ağırlıklı beslenmek daha doğru.
Susuzluğa karşı önlem alın
Bu ramazan özellikle dikkat edilecek hususların en başında susuzluğun engellenmesi için önlemlerin alınması gerekmektedir. Susuzluk özellikle hamile olup oruç tutan kadınlarda bebeğin hayatını tehlikeye sokabilecek sonuçlar doğurabileceğinden hekime danışmadan asla hareket edilmemelidir. Uzun süren susuzluğun bebeğin hareketlerini azaltığı, besin ve oksijen alımını etkilediği araştırmalar tarafından ortaya konulmuştur. Bu konuda muhakkak bir kadın hastalıkları ve doğum uzmanına danışılması gerekmektedir.
İftar ve sahurda nasıl beslenmeli?
Özellikle iftarın geç, sahurun erken saatte olması insanları daha çok gece yatmadan yemek yemeye itebiliyor. Ancak belirtmek isterim ki zaten uzun olan açlık süresini uzatmak ramazan ayındaki sağlığımızı olumsuz etkileyecektir.
Sahur yemeğinde protein ağırlıklı beslenmek insülinin dengeli salınmasını sağlayacaktır. Özellikle haşlanmış yumurta bu anlamda iyi bir protein kaynağıdır.
Sahurda kızartma, aşırı yağlı, aşırı şekerli ve mayalı besinlerden uzak durulmalıdır. Bu durum hazımsızlık ve susuzluk etkilerini tetikleyebilir. Kahvaltılık türü hafif yiyecekler, tam buğday ekmeği, şekersiz komposto tercih edilebilir.
Aşırı sıcaklardan dolayı en büyük problemlerden biri olan susuzluğu engellemek için su ihtiyacı çok iyi karşılanmalıdır. Sahur ve iftarda toplam 2-3 L su, bunun yanında içecek olarak ayran, şekersiz komposto, taze meyve suları kullanılabilir.
Bu ramazan ortalama 16-17 saatlik açlık olduğu için iftarda birden bire yüklenmemek, 1- 2 hurma ve çorba ile oruç açıldıktan sonra 15-20 dakika beklenmesi hem tokluk hissinin oluşmasını sağlar hem de yoğun insülin salınımını engeller.
Ayrıca iftarda tüketilen yemekleri hızlı yemeniz hazımsızlık problemleri yaratabilir.
Seçilen yemeklerin pişirme yöntemleri önemlidir. Özellikle ızgara, fırında veya haşlama tercih edilmelidir. Bu durum sizi mide krampları ve mide yanmalarından koruyacaktır.
Ayrıca ramazanın en önemli unsuru ramazan pidesini de es geçmeyelim, beyaz unlu ve lezzetli olan ramazan pidesinin 1/8 orta boyunun 2 dilim ekmeğe denk geldiğini de hatırlatalım.
Ramazanın en önemli yanı tatlılar konusu, ağır tatlılar yerine yaz tatlısı olarak dondurma veya sulu yaz meyveleri çok uygundur.
İftar yemeğinden 1.5-2 saat sonra sindirime ve metabolizmaya yardımcı olması sebebiyle hafif yürüyüş egzersizleri önerilir.
Örnek iftar;
1 adet hurma veya 3 adet zeytin
1 kâse çorba – Ana yemeğe geçmeden 15-20 dakika bekleyin
150 – 200 gr ızgara/haşlama/fırında et/tavuk/balık vbg.
Salata ve bir tabak zeytinyağlı sebze yemeği
1 küçük kâse bulgur pilavı veya 1 dilim tam buğday ekmeği yada 1 ince dilim ramazan pidesi
Örnek sahur;
2 dilim tam buğday ekmeği
2 dilim az tuzlu peynir
1 – 2 haşlanmış yumurta
1 kâse yoğurt veya 1 bardak kefir
Domates, salatalık, maydanoz, nane vbg.
1 porsiyon meyve (12 kiraz, 5-6 kayısı, 1 ince dilim kavun veya karpuz )
2 -3 bardak su
Bütün bunlar ışığında herkese hayırlı ramazanlar dilerim.
