Her türlü alışkanlıklarımızın temeli çocukluk çağında atılır. Bu alışkanlıkların en önemlilerinden biri de tabii ki beslenme alışkanlıklarıdır. Doğru beslenme ile çocuklarımıza sağlıklı bir çocukluk, gençlik ve hatta sağlıklı bir yaşlılık sunabiliriz.
Obezite son yıllarda tüm dünyada ve ülkemizde artış gösteren bir problem olarak karşımıza çıkmaktadır. Özellikle obez çocuklarda gelişen diyabet, hipertansiyon, organ yağlanmaları bu problemin en ciddi yanı.
Peki neden?
- Bilgisayar çağı çocukları yani hareketsiz çocuklar
- Ailede şişmanlık probleminin olması
- Ebeveynlerin yanlış beslenme alışkanlıklarına sahip olması
- Okul çağı çocukları için kantinlerin sağlıksız besinlerle dolu olması
- Kahvaltı yapmama ve az öğün yapma
- Hızlı yemek yeme
- Hormonal nedenler
- Çocukların yeter ki karnı doysun diye sadece sevdiği yiyeceklerle beslenmesine müsaade eden anne-babalar,
- Marketlerde aşırı yağlı, tuzlu veya şekerli yani kalorisi yüksek-besin değeri düşük, çocuklara göre albenisi yüksek ambalajlı abur- cubur yiyecek- içeceklerin artması ve de porsiyon kontrolü sağlayamayan, porsiyon karmaşası yaşayan çocuklar…
Çocuklar gelişme döneminde oldukları için enerjiye ihtiyaç duyarlar, özelikle bu enerjiyi de birincil enerji kaynağımız olarak gördüğümüz karbonhidrat içerikli yani ekmek, tahıl grupları, şekerli yiyecekler, meyveler vb. yiyeceklerden sağlamak isterler. Doyma işleminin gerçekleşmesi mide doygunluğunu hissetmek zamanla çok ilişkilidir. Özellikle basit şekerli abur cuburlar, beyaz unlu gıdalar yani kana hızlı karışan glisemik indeksi yüksek gıdaların mide boşalımı çabuktur. Ayrıca bu gıdaların lif(posa) oranı az olduğu için midede doygunluk hissini sağlaması için biraz daha fazla miktarlar yenebilir. Çocuklarında bu tip gıdalara zaaflarını göz önünde bulundurursak kendi küçük ama yüksek kalori değeri içeren yiyeceklerden 1 yerine daha fazla porsiyonlar tüketebilirler. Hele bir de hızlı tüketim söz konusu ise bu porsiyon miktarları daha da artabilir.
Beyinde doyma merkezinin yanıt vermesinin yemeğe başladıktan sonra ortalama 20 dakika olduğunu unutmayalım.
Örneğin, 2 çorba kaşığı beyaz pirinç kalori olarak 1 dilim tam buğday ekmeğine neredeyse eş değerdedir. Ama ikisini karşılaştırdığımızda midede kaplayacağı yer ve doygunluk hissini ve yeme süresini düşünecek olursak kesinlikle tam buğday ekmeği daha doyurucudur.
Bu örneği, beyaz ve tam buğday ekmeği veya pirinç- bulgur için de uyarlayabiliriz. Bu örneği vererek kesinlikle çocuğunuza pirinç yedirmeyin demiyorum, fakat tek başına vermeyin ve porsiyonlarını az tutun ve çocuğunuzun doyma hissini sağlaması için yanında mutlaka lif oranı yüksek bir salata, protein olarak belki bir yoğurt veya sebzeli bir protein kaynağı(et/tavuk/hindi/balık) ekleyin ve de çok hızlı yememesini sağlayın.
Porsiyon kontrolünü çocuklarınızda sağlamak için mutlaka
- Düzenli öğünlerini sağlayın. Mutlaka kahvaltı ve ara öğün yaptırın. Çünkü çok acıkan olan çocuk daha fazla miktarda karbonhidrat isteyecektir. Ayrıca hızlı tüketecektir. 20 dakika içinde hızına göre çocuğunuz, 1 tabak da 2 tabak da yemek yiyebilir.
- Kesinlikle açken abur-cubur ürünleri önüne sunmayın, dayanamayıp tüketecektir.
- Mutlaka yemeklerinin yanında salata ve yoğurt bulundurun. Hem vitamin ve mineral açısından destek sağlar hem de fazla yemesini engeller.
- Günde en az 6-8 bardak su içmesine özen gösterin.
- Eğer çocuğunuzun şişmanlık problemi var ise kahvaltısı dahil bütün öğünlerinizi çiğ sebzelerle süslenmiş olarak ayrı tabaklarda hazırlayın. Böylelikle yediği miktarı bilmesini sağlayabilirsiniz. Ama salata önemli J
- Ayrıca meyve suyu yerine meyvenin kendisini yemeye alıştırın. Böylelikle lif almış olacaktır. Tabiiki vitamin ihtiyacı için bazı dönemler özellikle hastalık dönemlerinde meyve suyu olabilir, ama genel alışkanlık olarak meyveyi posası ile yedirin.
- Çocuğunuza yeme alışkanlarınızla örnek olun, çocuğunuza salata yemesini çok sağlıklı olduğunu söyleyip, yeşillik yemeyen bir anne-baba hiç inandırıcı değil.
- Mutlaka süt-yoğurt, et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, peynir, ekmek(tam buğday), makarna, bulgur, yulaf vb., sebze-meyve, kuru yemiş, zeytinyağı, bir miktar tereyağı ihtiyacı oranında gün içinde verin. Yeterli besini alamayan çocuk enerjisini boş kalorili gıdalardan sağlayabilir.
- Eğer kilo problemi yoğun ise kesinlikle tatlandırıcılı ürünler değil ama yağı azaltılmış süt, yoğurt, peynir gibi ürünler vererek porsiyon kontrolü sağlayabilirsiniz.
- Çocuğunuzun sadece sevdiği yemekleri konusundaki ısrarları üzerine, siz doğruları uygulatmakta sabırlı ve kararlı olun.
