Okul çağı çocuklarında sağlıklı beslenme, tıpkı yetişkinler için geçerli olan beslenme önerileri gibi büyük önem taşır. Bu dönemde kazanılan doğru ya da yanlış beslenme alışkanlıkları, çocuğun erişkin dönemindeki sağlığını doğrudan etkiler. Konuyla ilgili bilgi veren Uzm. Dyt. Handan Doğan Kavuştu, “Sağlıklı beslenme çocuk ve adolesanlarda büyüme ve gelişmeyi destekleyerek anemi, yeme davranışı bozuklukları ve diş çürüğü gibi sağlık sorunlarını önleyebilir. Ayrıca, diyabet ve obezite gibi uzun dönemde ortaya çıkabilecek kronik hastalıkların önüne geçmekte de kritik bir rol oynar.” dedi.
Okul çağı çocukları (6-12 yaş arası) yavaş ancak sabit bir büyüme hızına sahiptirler ve genellikle günde ortalama 4-5 öğün tercih ederler. Birçok yiyecek alışkanlığı bu dönemde belirlenir ve çoğu zaman çocuklar sevilen/sevilmeyen besin kodlaması yaparlar. Aile, arkadaşlar ve sosyal medya yiyecek seçimlerini ve yeme alışkanlıklarını büyük ölçüde etkileyebilir. Bu nedenle, evde özellikle ebeveynlerin yiyecek tercihleri onlar için bir rol model oluşturur. Çocuğunuzun yemesini istemediğiniz bir besini kendiniz tükettiğinizde, sağlıklı beslenme üzerine söylediğiniz her şey gerçekliğini yitirir.
Çocuğunuzun her gün 5 besin grubunu da tüketmesini sağlamaya çalışmakta fayda vardır. Yaşa, kiloya ve fiziksel aktiviteye göre değişmekle birlikte, günde ortalama;
- 2-3 porsiyon protein seçeneği,
- 3-5 porsiyon sebze (salatalar dahil),
- 2-4 porsiyon meyve,
- 6-11 porsiyon tam tahıllar ve
- Günde 2-3 porsiyon süt-yoğurt olacak şekilde beslenmesini planlayabilirsiniz.
Okul Çağı Çocukları için Faydalı Olabilecek Beslenme İpuçları
- Öğün atlama bu dönemde sık görülen bir sorundur ve en çok ihmal edilen öğün genellikle kahvaltıdır. Düzenli kahvaltının akademik başarıyı yükselttiği, öğrenme ve hatırlamayı içine alan birçok beyin ve davranış işlevini olumlu yönde etkilediği çalışmalarda gösterilmiştir. Bu nedenle, her zaman aceleyle bile olsa bir kahvaltı seçeneği belirlemek faydalıdır. Yumurta, peynir, ceviz, tam tahıl ekmeği gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı mümkün değilse, tam tahıl ekmeğine yapılmış bir tost, yoğurt-yulaf-meyve-kuruyemiş kasesi, kefir-yulaf ile hazırlanan şeker içermeyen smoothie’ler, yulaf veya nohut unundan sağlıklı poğaçalar veya sadece kefir-ceviz ikilisini deneyebilirsiniz.
- Okulda çıkan yemekler evdeki yemeklerden bazen farklı olabilir ve çocuğun buna alışması zaman alabilir, dolayısıyla çocuklar günlerinin büyük bir kısmını okulda geçirdikleri için kantinlerden sağlıksız besin seçimleri yapabilirler. Çocuğunuzla işbirliği yaparak yiyecek termosuna evde pişirdiğiniz yemeği veya salatayı veya içecek termosuna kefir-yulaf-meyve-kuruyemişlerden oluşan bir smoothie koyabilir veya tam tahıl ekmek/lavaştan sandviçler hazırlayabilirsiniz.
- Çocuklar akranlarının yeme alışkanlıklarını benimseyebilir. Ayrıca, okulda yaptığı seçimleri izleyemediğinizden, yeterli beslendiğinden emin olamayabilirsiniz. Bu nedenle, özellikle akşam yemekleri için belirlenen bir aile yemek zamanı oluşturabilirsiniz. Tüm besin gruplarını o gün aldığından emin olmak için tabağına hayvansal veya bitkisel bir protein seçeneği, sebze veya salata seçeneği, yoğurt-ayran-kefir seçeneği, tam tahıl seçeneği ve bir meyve seçeneği olacak şekilde (myplate) sağlıklı bir tabak oluşturabilirsiniz. Ailece yemek yediğiniz zamanlarda kendi tabağınıza aldığınız sağlıklı seçeneklerle çocuğunuza örnek oluşturabilirsiniz. Ancak, özellikle kalori sayma, kendi kilonuzdan söz etme gibi davranışlarda bulunmamaya özen gösterin, çünkü bu durum çocuğunuzda besinlerle ilgili bir çağrışım veya kodlamaya sebebiyet verebilir.
- Çocuklarınızı yemek planlama ve hazırlama süreçlerine dahil ederek sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandırabilirsiniz.
- Televizyon veya tabletle birlikte yemek yemek dikkat dağınıklığına neden olup porsiyon kontrolünü zorlaştırabileceğinden, masada yemek yeme düzenini benimseyebilirsiniz.
- Abur cubur tüketimi konusunda sınırlar koyarak, evde daha çok çocuğunuzla birlikte hazırlamış olduğunuz veya çiğ kuruyemiş, taze-kuru meyve gibi seçenekleri bulundurarak beslenmelerini daha sağlıklı bir hale dönüştürebilirsiniz.
- 6-12 yaş arası çocuklar için beslenmede anahtar kelime “çeşitlilik”tir. Yaratıcı servis fikirleri, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmek için çok fayda sağlayabilir.
- Çocuklarda kilo kontrolü ve sağlıklı büyüme için günde minimum 60 dakikalık orta-şiddetli bir fiziksel aktiviteye ihtiyaç vardır. Özellikle sağlıksız geçen bir öğün sonrası çocuğunuza birlikte aktivite yapmayı önerebilirsiniz.
