Oruç tutarken sağlıklı beslenmek mümkün!

 

Oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besinleri yeterli oranda yemek gerekir.  Dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekiyor. Şişli Florence Nightingale Hastanesinden, beslenme ve diyet uzmanı  Dr. Tuba Kayan Tapan öğünlerin sahur ve iftarda 2 ana öğün ile iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla 2 ara öğün olarak düzenlenmesini ve azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmesini tavsiye ediyor.

Sahura mutlaka kalkılmalı!

Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin, yatmadan önce hiçbir şey içmeden niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Besin alımının az öğünler şeklinde fakat yüklü alınması tüketilen besinlerin daha çok depolanmasına, kan şekerinde dengesizliklere, reflü şikayetlerini artmasına ve uzun sürede kilo artışına neden olmaktadır.

Sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli yanına mutlaka tam tahıllı ekmek eklenmelidir. Protein ve lifli gıdalar mideyi geç terk ettiği için doygunluk hissi yaratacak ve erken acıkmayı geciktirecektir. Yiyecek olarak da çorba,  zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır.

Örnek Sahur Menüsü:

1 bardak süt

2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği

2 dilim az tuzlu peynir

1 haşlanmış yumurta

Domates, salatalık, maydanoz

2-3 ceviz

1 porsiyon meyve

2 -3 bardak su

 

İftarda nasıl beslenmeliyiz?

Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. İftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir. Yaklaşık 12-14 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, iftar sonrasında hazımsızlık çekilmesine neden olabilir. Bunu önlemek için örneğin, iftar yemeğine hafif bir yemek olan çorba ve 1 dilim ekmekle başlayıp biraz ara verdikten sonra (15-20 dak) ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile tamamlayabilirsiniz. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar.

Enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler tercih edilmelidir. Protein ve lifli gıdalar mideyi geç terk ettiği için doygunluk hissi yaratacak ve erken acıkmayı geciktirecektir. Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmelidir.

Örnek İftar Menüsü:

1 adet hurma veya 2-3 adet zeytin

1 kase çorba—-20 dak bekledikten sonra

120-150 gr ızgara/haşlama/fırında et/tavuk/balık veya 2 adet etli bulgurlu biber dolması*

Salata ve zeytinyağlı sebze yemeği

1 küçük kase bulgur pilavı yada 1 dilim tam buğday unu ekmeği yada 1 avuç içi büyüklüğünde ramazan pidesi

*biber dolması yendiğinde pilav/makarna yada pide yenmemelidir

Ara Öğün 1

1 kase yoğurt    

15 adet kiraz 

Bu öğünde yoğurt ve kiraz yerine   1 küçük kase güllaç veya sütlü tatlı yenilebilir

Ara Öğün 2

3 tam ceviz içi

3 adet taze kayısı

Beslenme önerileri:

*İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece bir hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır.

*Susuzluğu önlemek için, besin alındığı süre boyunca 2,5 litre su içilmesine özen gösterilmelidir.

*İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.

*İftarda yemekler, çok sıcak veya çok soğuk tüketilmemelidir. Aksi takdirde reflüyü tetiklemektedir. Yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmelidir.

*Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.

*Oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.

*Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için fiziksel aktivite artırılmalıdır.

*Sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ve kabızlığın engellenmesi açısından önemlidir.

*Yaz aylarında iftar veya sahur sofralarında yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçınılmalı; yemekler zeytinyağı, mısırözü yağı, fındık yağı gibi bitkisel sıvı yağlar ile pişirilmeli, salatalarda zeytinyağı kullanımına özen gösterilmelidir. Ancak yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

*İftardan sonra yapılacak ara öğünler, hazımsızlık, mide yanması gibi şikayetlerin olmaması için yatmadan 1,5 saat önce olmalıdır.

*İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten bir süre sonra içilmelidir.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here