Patates ek gıdalarda ilk kullanılan sebzelerdendir. Geçmişi çok eskilere dayanan, yaprakları aslında çok acı olan bir kök sebzedir. Ancak diğer sebzelere göre daha yüksek glisemik indeksi sahiptir. Karbonhidrat açısından zengindir. Ancak yine de beyaz ekmek, beyaz un vb ile kıyaslandığında daha fazla lifli ve kompleks iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Patatesin faydalı yanları bununla da bitmez, ortalama (150 gr) bir patates günlük C vitamini ihtiyacınızın yaklaşık % 15’ini sağlar.
Patates ayrıca sodyum, B6, kolin gibi besin öğeleri içerir. Patates glütensizdir, bu nedenle çölyak hastalığı olan veya glütenden kaçınması gereken kişiler için harika bir seçenektir. Uzun vadede, fazlaca patates ağırlıklı beslenmek obezite, diyabet ve kalp hastalığına yakalanmada etkili olabilir. Bu sebeple patates yemekte aşırıya kaçılmamalıdır. Kızartme yerine haşlanmış patates tüketmek kalori alımını azaltır. Haşlanmış ortalama büyüklükteki bir patates yaklaşık 130 kaloridir.
Patatesleri yemeden önce pişirmek ve soğutmak, nişasta oluşumunu sağlar. Bu sağlıklı nişasta, prebiyotik gibi davranır. Pişmiş nişastaların soğuması onların çökmesine neden olur. Bu aslında onları sindirmeyi zorlaştırsa da bağırsak bakterilerinin daha sonra onları fermente ederek kısa zincirli yağ asitleri adı verilen sirkeye benzer bileşikler ürettiği anlamına gelir. Bu yağ asitleri bağırsaklarımızı besler ve sağlıklı tutar. Tabii bu durum haşlanmış yahut buharda pişirilmiş patatesler için geçerlidir.
Bilim insanları 20 yıl 120.000 kişinin yeme ve yaşam tarzı alışkanlıklarını izlediler. İnsanların gıda seçiminde yaptıkları değişikliklerin zamanla kilo almalarına ne kadar katkı sağladığını gözlemlediler. Patates kızartması, fırınlanmış patates (kumpir vb), patates püresi yemeyi artıran insanlar, her dört yılda sırasıyla 1 kg 542 g ve 590 g ekstra kilo aldılar. Patates yemeyi azaltıp, diğer sebzeleri artıran insanlar ise daha az kilo aldı.Benzer uzun süreli bir araştırmada, fazla patates ve kızarmış patates yemenin kadınlarda daha yüksek diyabet riski ile bağlantılı olduğu ve patateslerin yerine tam tahılların kullanılmasının diyabet riskini azaltabileceği bulundu.
Patates yerine ne yenebilir?
Öncelikle yerine kullanacağınız tahıllar ek gıdaya geçerken kullanmanız için değildir. Çocuklarda ek gıdaya geçiş yetişkin beslenmesinden farklı bir dönemdir. Bu dönemde doktorunuzun tavsiyeleri önemlidir. Örneğin; patates havuç püresi yemesi gereken bebeğe mercimekli havuçlu püre verilmez! Mercimek hem alerji yapabilir hem de yoğun gaza sebep olabilir. Burada sözü edilen yerine kullanma yetişkin ve 2-3 yaşını geçmiş çocuklar için olabilir.
Patates C vitamini, potasyum ve B6 vitamini gibi önemli besin maddeleri içerir. Ancak patates bu besin maddelerinin tek kaynağı değildir. Yerine kepekli tahıllar da iyi birer alternatif olabilir. (Özellikle esmer pirinç, kinoa vb.) Patates püresi yerine de kuru fasulye veya mercimek kullanabilirsiniz. Fasulye de nişasta bakımından zengindir ama bol lif ve protein de içerir. Örneğin; Brokoli, bir patatesten dokuz kat daha fazla C vitamini içerir. Kuru fasulye ise iki kat potasyum sağlar.
Patates kullanırken dikkat!
Yeşermiş, filizlenmiş patatesler zehirlenmeye sebep olabilir. Glikoalkaloidler, patateslerde doğal olarak bulunur ve yüksek seviyelerde alındığında insanlarda zehir etkisi yapar. Glikoalkaloidler kabukta ve hemen kabuk altında bulunur. Besin zehirlenmesi etkisi yapabilmesi için oldukça fazla miktar alınması gerekse de dikkatli olmalı yeşermiş, filizlenmiş, hasarlı patatesler çocuk yemeklerinde kullanılmamalıdır.
- Patatesi derin soymak glikoalkaloid miktarını azaltır.
- Patatesin ışığa uzun süre maruz kalması glikoalkaloidlerin oluşumunu arttırır. Işığa maruz kalmasını önleyin, serin ve kuru yerde saklayın.
- Glikoalkaloidler pişirme ile yok olmaz.
- İhtiyacınız oldukça satın alın. Çok miktarda alıp saklamayın.
- Pişirmeden önce hasar (kesikler ve morarma), çürüme, yeşil renklendirme ve filizlenmeyi gösteren tüm parçaları kesin. Gerekirse hepsini atın. Tadında acılık olan veya ağızda yanma hissi yaratan patatesleri yemeyin.
Sonuç olarak kilo ve şeker probleminiz yoksa, hekiminiz yasaklamasıysa, ağırlıklı olarak kızartılmış patates yemiyorsanız patates yemek kötü bir şey değildir.
Kaynaklar:
1. Halton, T.L., et al., Potato and french fry consumption and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr, 2006. 83(2): p. 284-90.
2. The University of Sydney. The Glycemic Index Database. Accessed August 29, 2012.
3. Halton, T.L., et al., Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med, 2006. 355(19): p. 1991-2002.
4. Chiu, C.J., et al., Informing food choices and health outcomes by use of the dietary glycemic index. Nutr Rev, 2011. 69(4): p. 231-42.
5. Beulens, J.W., et al., High dietary glycemic load and glycemic index increase risk of cardiovascular disease among middle-aged women: a population-based follow-up study. J Am Coll Cardiol, 2007. 50(1): p. 14-21.
6. Abete, I., et al., Obesity and the metabolic syndrome: role of different dietary macronutrient distribution patterns and specific nutritional components on weight loss and maintenance. Nutr Rev, 2010. 68(4): p. 214-31.
7. Mozaffarian, D., et al., Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med, 2011. 364(25): p. 2392-404.
8. Barclay, A.W., et al., Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk–a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr, 2008. 87(3): p. 627-37.
9. Halton, T.L., et al., Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr, 2008. 87(2): p. 339-46
10- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/nbu.12057
11- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2019.01381/full
